Bench press bez bolavých ramen: technika krok za krokem

Bench press je nejoblíbenější cvik v každé posilovně – a zároveň ten, po kterém nejčastěji bolí ramena. Většinou ne kvůli váze, ale kvůli technice.

Nastavení na lavičce

Lehni si tak, aby ti oči byly přímo pod tyčí. Stáhni lopatky k sobě a dolů, jako bys je chtěl zastrčit do zadních kapes. Hrudník se tím zvedne a ramena se dostanou do bezpečné pozice. Chodidla pevně na zemi, mírný oblouk v hrudní páteři je v pořádku, zadek zůstává na lavičce.

Úchop a dráha činky

Úchop o něco širší než ramena, zápěstí rovně nad lokty. Činku spouštěj pod kontrolou na spodní část hrudníku (zhruba úroveň bradavek), lokty svírají s trupem asi 45–70°, ne 90°. Nahoru tlač mírně šikmo zpátky nad ramena.

Tři chyby, které ničí ramena

- Lokty od těla do pravého úhlu – přetěžují přední část ramene.

- Odrážení činky od hrudníku – ztrácíš kontrolu i výsledky.

- Povolené lopatky – tlak jde do kloubu místo do svalů.

Začni na 3×8 s váhou, kterou zvládneš vždy čistě, a přidávej 1–2,5 kg týdně. Na těžší série vždycky s jistícím parťákem.

Na bench v klidu, bez front na lavičku? V soukromé posilovně GymHome je celý prostor jen tvůj. A pokud natáčíš tréninková videa, TubeVoice je nadabuje do dalších jazyků.