Mrtvý tah bez bolavých zad: technika krok za krokem

Mrtvý tah má pověst cviku, ze kterého bolí záda. Ve skutečnosti záda bolí z mrtvého tahu udělaného špatně. Když technika sedí, posílíš zadek, hamstringy, záda i úchop najednou.

Nastavení je polovina úspěchu

Postav se tak, aby byla tyč nad středem chodidla – zhruba 2–3 cm od holení. Chodidla na šířku boků, ruce těsně vně kolen. Předkloň se v kyčlích, pokrč kolena, až se holeně dotknou tyče. Ramena jsou lehce před tyčí, pohled směřuje na zem asi dva metry před tebe.

Zpevni se a tlač zem

Než zabereš, nadechni se do břicha a zpevni trup, jako by tě měl někdo praštit. Lopatky stáhni „do zadních kapes" – tyč se tak drží blízko těla. Pak si představ, že netaháš činku nahoru, ale tlačíš nohama zem dolů. Tyč klouže po stehnech, kyčle a ramena stoupají současně.

Tři chyby, které tě stojí záda

- Kulatá záda – uber váhu a víc se zpevni.

- Tyč daleko od těla – každý centimetr navíc je extra zátěž pro bedra.

- Záklon nahoře – stačí stát rovně a zatnout zadek, nic víc.

Začni na 3×5 s váhou, se kterou je každé opakování čisté, a přidávej 2,5–5 kg týdně.

Mrtvý tah potřebuje klid a soustředění. V soukromé posilovně jako GymHome máš celý prostor jen pro sebe. A pokud svůj trénink natáčíš, TubeVoice ti videa nadabuje do dalších jazyků.