Kliky od nuly k 30: progrese, která funguje doma

Kliky jsou nejlepší cvik na hrudník, ramena a triceps, na který nepotřebuješ nic než podlahu. Jenže když neuděláš ani jeden pořádný, je snadné to vzdát. Neboj, stačí jít po schodech.

Žebříček progrese

Každý stupeň zvládni na 3 × 12–15 čistých opakování, pak přejdi na další:

1. Kliky o zeď – ruce na zdi ve výšce ramen.

2. Kliky o stůl nebo kuchyňskou linku – zhruba 90 cm.

3. Kliky o lavici nebo židli – kolem 45 cm.

4. Kliky na kolenou – trup rovně, žádné prohnutí.

5. Negativní kliky – dolů 3–4 sekundy, nahoru klidně přes kolena.

6. Klasické kliky – tělo jako prkno, hrudník k zemi.

Technika, na které záleží

Lokty drž zhruba 45° od těla, ne do T. Zatni hýždě a břicho, aby se ti neprohýbala bedra. Hlava v prodloužení páteře – nedívej se dopředu.

Plán na 8 týdnů

Trénuj 3× týdně s dnem pauzy mezi tréninky. Každý týden přidej 1–2 opakování na sérii. Když zvládneš 3 × 15 klasických, zkus kliky s nohama na židli nebo pomalejší tempo.

Chceš trénovat s víc možnostmi než jen podlahou? Rezervuj si soukromou posilovnu na GymHome a cvič v klidu, bez davů.