Dřep krok za krokem: 5 chyb, které ti berou sílu i kolena

Dřep tě naučí víc než deset strojů dohromady. Jenže když ho děláš špatně, místo síly sbíráš bolavá kolena a záda. Dobrá zpráva: většinu chyb opravíš během jednoho tréninku.

Postoj a start

Nohy na šířku ramen, špičky vytočené zhruba o 15–30°. Nadechni se do břicha, zpevni trup, jako bys čekal ránu do žaludku, a teprve pak jdi dolů. Pohyb začni současně v kyčlích i kolenou – ne jen předklonem.

5 nejčastějších chyb

1. Kolena padají dovnitř – mysli na to, že „roztahuješ podlahu“ chodidly do stran.

2. Paty se zvedají – přenes váhu na střed chodidla, případně si dej pod paty 1–2 cm podložku.

3. Moc mělko – cílem je mít kyčle aspoň v úrovni kolen. Když to nejde, uber váhu.

4. Kulatá záda dole – zastav se kousek výš, kde ještě udržíš neutrální páteř.

5. Zadržený dech bez zpevnění – nádech dole nefunguje, nadechni se nahoře.

Jak trénovat

Začni goblet dřepem s jednoručkou: 3 série po 8–10 opakováních, dvakrát týdně. Natoč se z boku telefonem – uvidíš chyby, které necítíš. Až budou všechna opakování stejná, přidej 2,5 kg.

Na dřep potřebuješ klid a stojan bez fronty. V soukromé posilovně GymHome máš celý prostor jen pro sebe. A pokud natáčíš tréninková videa, TubeVoice je nadabuje do dalších jazyků.