Langhantelrudern: Technik für einen starken Rücken ohne Schmerzen

Wer viel drückt und wenig zieht, bekommt früher oder später runde Schultern und meckernde Schulterblätter. Vorgebeugtes Langhantelrudern ist das einfachste Gegenmittel – und gleichzeitig eine der am häufigsten verhunzten Übungen im Studio.

Stand und Oberkörperwinkel

Füße hüftbreit, Obergriff etwas breiter als schulterbreit. Knie leicht beugen und aus der Hüfte nach vorn kippen, bis der Oberkörper bei etwa 45 Grad oder tiefer ist. Rücken gerade, Brust raus, Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. Das ist die Position aus dem unteren Teil des rumänischen Kreuzhebens – und die hältst du den ganzen Satz.

Mit den Ellbogen ziehen, nicht mit den Händen

Vor jeder Wiederholung einatmen und den Bauch fest machen. Dann die Ellbogen eng am Körper nach hinten ziehen und die Stange zum unteren Brustbereich oder Bauchnabel führen. Oben eine Sekunde die Schulterblätter zusammenpressen, langsamer ablassen als hochziehen, etwa 2 Sekunden. Hände sind nur Haken, die Arbeit macht der Rücken.

Fehler, die wehtun

- Schwung aus dem Oberkörper: Richtest du dich bei jeder Wiederholung mehr auf, ist das Gewicht zu schwer. 10–20 % runter.

- Runder Rücken: Der untere Rücken mag unter Last in Vorlage keine Beugung. Lieber weniger Gewicht.

- Halbe Wiederholungen: Unten die Arme ganz strecken, damit sich die Schulterblätter öffnen.

So baust du es ein

3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, ein- bis zweimal pro Woche, am besten am Bankdrücktag. Zum Start reicht die leere 20-kg-Stange, dann in 2,5-kg-Schritten steigern.

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