Bankdrücken ohne Schulterschmerzen: Technik Schritt für Schritt

Bankdrücken ist die beliebteste Übung in jedem Gym – und die, nach der am häufigsten die Schultern wehtun. Meist liegt es nicht am Gewicht, sondern an der Technik.

Die Position auf der Bank

Leg dich so hin, dass deine Augen direkt unter der Stange sind. Zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten, als würdest du sie in die Gesäßtaschen stecken. So hebt sich die Brust und die Schultern sind geschützt. Füße fest am Boden, ein leichtes Hohlkreuz im oberen Rücken ist okay, der Po bleibt auf der Bank.

Griff und Hantelweg

Griff etwas breiter als schulterbreit, Handgelenke gerade über den Ellbogen. Senk die Stange kontrolliert zur unteren Brust (etwa auf Höhe der Brustwarzen), die Ellbogen bilden mit dem Oberkörper etwa 45–70°, nicht 90°. Nach oben drückst du leicht schräg zurück über die Schultern.

Drei Fehler, die Schultern ruinieren

- Ellbogen im rechten Winkel abgespreizt – überlastet die vordere Schulter.

- Stange von der Brust abfedern – du verlierst Kontrolle und Fortschritt.

- Lockere Schulterblätter – die Last geht ins Gelenk statt in die Muskeln.

Starte mit 3×8 bei einem Gewicht, das du immer sauber bewegst, und leg pro Woche 1–2,5 kg drauf. Schwere Sätze nur mit Sicherungspartner.

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