Kreuzheben ohne Rückenschmerzen: die richtige Technik

Kreuzheben gilt als Rückenkiller. Dabei ist es schlechtes Kreuzheben, das dem Rücken schadet. Mit sauberer Technik trainierst du Po, Beinbeuger, Rücken und Griffkraft in einer einzigen Übung.

Das Setup ist die halbe Miete

Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte liegt – etwa 2–3 cm vor dem Schienbein. Füße hüftbreit, Hände knapp außerhalb der Knie. Beuge dich aus der Hüfte und geh in die Knie, bis die Schienbeine die Stange berühren. Die Schultern sind leicht vor der Stange, der Blick geht etwa zwei Meter vor dir auf den Boden.

Spannung aufbauen, Boden wegdrücken

Bevor du ziehst: tief in den Bauch einatmen und den Rumpf anspannen, als würde gleich jemand zuschlagen. Schulterblätter „in die Gesäßtaschen" ziehen – so bleibt die Stange nah am Körper. Denk nicht ans Hochziehen, sondern daran, den Boden mit den Beinen wegzudrücken. Die Stange gleitet an den Oberschenkeln hoch, Hüfte und Schultern steigen gleichzeitig.

Drei Fehler, die dich den Rücken kosten

- Runder Rücken – Gewicht reduzieren, mehr Spannung.

- Stange zu weit weg – jeder Zentimeter belastet die Lendenwirbelsäule.

- Hohlkreuz oben – einfach aufrecht stehen und den Po anspannen.

Starte mit 3×5 bei einem Gewicht, mit dem jede Wiederholung sauber ist, und steigere um 2,5–5 kg pro Woche.

Kreuzheben braucht Ruhe und Konzentration. In einem privaten Gym wie GymHome hast du den Raum ganz für dich. Und wenn du dein Training filmst, vertont TubeVoice deine Videos in weitere Sprachen.