Ein Paar Kurzhanteln reicht für den ganzen Körper

Die meisten, die zu Hause anfangen, kaufen ein Paar Kurzhanteln und finden nach einem Monat, dass es nicht reicht. Am Eisen liegt es fast nie.

Sechs Übungen decken alles ab

Kniebeuge mit den Hanteln auf den Schultern, rumänisches Kreuzheben, Überkopfdrücken, vorgebeugtes Rudern, Ausfallschritte und Liegestütze mit den Händen auf den Hanteln. Drei Runden, 8–12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause. Das sind 35 Minuten, und kein Muskel bleibt arbeitslos. Wer mehr will, hängt einen Farmer's Walk über 40 Schritte an.

Steigern mit nur einem Gewicht

Progressive Überlastung heißt nicht nur mehr Kilo. Verlangsame die exzentrische Phase auf drei Sekunden. Baue unten eine Sekunde Pause ein. Kürze die Pausen von 90 auf 45 Sekunden. Oder wechsle auf einseitige Varianten — einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit einer Hantel ist deutlich schwerer als die beidbeinige Version mit demselben Gewicht. Erst wenn diese Optionen aufgebraucht sind, brauchst du schwereres Gerät.

Wann Kurzhanteln nicht mehr reichen

Ungefähr dann, wenn du 15 saubere Kniebeugen mit deiner schwersten Variante schaffst und am nächsten Tag nichts spürst. Die Beine wachsen zuerst darüber hinaus, der Oberkörper hält viel länger durch. Dann lohnt es sich, ein- bis zweimal pro Woche dort zu trainieren, wo schwere Langhanteln und ein Rack stehen.

Genau dafür gibt es Privatstudios: GymHome buchst du für 75 Minuten, kommst allein oder zu zweit und nutzt Ausrüstung, die zu Hause nie passen würde. Und wenn du dir eine Trainingsecke einrichtest, zeigt dir RoomFlip aus einem Foto des Raums, wo was wirklich hinpasst.