Ausfallschritte richtig: starke Beine, stabile Knie

Bei Kniebeugen und Kreuzheben arbeiten beide Beine gleichzeitig – und die stärkere Seite übernimmt heimlich mehr. Ausfallschritte decken das sofort auf. Als einbeinige Übung gleichen sie links und rechts aus, kräftigen den Po und schulen dein Gleichgewicht.

Schrittlänge und Stand

Aus dem Stand machst du einen Schritt nach vorn, etwa zwei Fußlängen. Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Unten stehen beide Knie ungefähr im rechten Winkel. Oberkörper aufrecht – oder leicht nach vorn geneigt, wenn du den Po stärker fordern willst.

Knie und Druck über die Ferse

Das vordere Knie zeigt in Richtung Fußspitze und kippt nicht nach innen. Ein bisschen über die Zehen hinaus ist okay, solange die Ferse am Boden bleibt. Hoch kommst du mit Druck über den ganzen Fuß, vor allem die Ferse.

Typische Fehler

- Seiltänzer-Stand: Füße auf einer Linie rauben dir die Balance. Lass hüftbreit Platz.

- Abdrücken mit dem hinteren Bein: Die Arbeit macht das vordere Bein.

- Hektik: zwei Sekunden runter, kontrolliert hoch.

Varianten und Umfang

Starte mit Ausfallschritten nach hinten – die schonen die Knie. Danach Walking Lunges oder bulgarische Split Squats. 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen pro Bein, zum Einstieg mit 2×6 kg.

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