Schulterdrücken stehend: Technik, die Rücken und Schultern schont

Beim stehenden Schulterdrücken zeigt sich, wie stark deine Schultern wirklich sind. Keine Bank, keine Stütze – nur du, die Stange und die Schwerkraft. Genau deshalb wird hier so oft mit einem Hohlkreuz geschummelt.

Stand und Griff

Füße hüftbreit, die Stange liegt vorne auf den Schultern. Griff knapp außerhalb der Schulterbreite, Unterarme von vorne gesehen senkrecht. Po und Bauch fest anspannen, als würdest du gleich einen Schlag in den Magen bekommen – das schützt deinen unteren Rücken.

Der Stangenweg

Die Stange geht senkrecht nach oben. Zieh dafür den Kopf am Anfang leicht zurück (Doppelkinn), und sobald die Stange die Stirn passiert, schiebst du den Kopf darunter nach vorne. Oben steht die Stange über der Fußmitte, Ellbogen gestreckt, Schultern Richtung Ohren gezogen.

Drei Fehler, die wehtun

- Hohlkreuz – aus dem Schulterdrücken wird Schrägbankdrücken, und der Rücken bezahlt.

- Stange im Bogen ums Gesicht – du verlierst Kraft und überlastest die Schultern.

- Ellbogen weit nach außen – Handgelenke und Schultern stehen ungünstig.

Starte mit 3×5 mit leerer Stange oder wenig Gewicht und steigere um etwa 1 kg pro Woche. Schultern werden langsamer stärker als Beine – völlig normal. Schultern und Brustwirbelsäule vorher aufwärmen ist Pflicht.

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