Von null auf 30 Liegestütze: die Progression für zu Hause

Liegestütze trainieren Brust, Schultern und Trizeps – und du brauchst nur den Boden. Wenn du aber noch keinen sauberen schaffst, gibt man schnell auf. Musst du nicht: Geh einfach Stufe für Stufe.

Die Progressionsleiter

Schaff auf jeder Stufe 3 × 12–15 saubere Wiederholungen, bevor du weitergehst:

1. Wand-Liegestütze – Hände auf Schulterhöhe an der Wand.

2. Liegestütze an der Küchenarbeitsplatte – etwa 90 cm hoch.

3. An Bank oder Stuhl – etwa 45 cm.

4. Auf den Knien – Körper gerade, kein Durchhängen.

5. Negative – 3–4 Sekunden ablassen, über die Knie wieder hoch.

6. Klassische Liegestütze – Körper wie ein Brett, Brust zum Boden.

Technik, die zählt

Ellbogen etwa 45° vom Körper, nicht zum T ausgestellt. Po und Bauch anspannen, damit der untere Rücken nicht durchhängt. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

8-Wochen-Plan

Trainiere 3× pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen. Jede Woche 1–2 Wiederholungen pro Satz mehr. Bei 3 × 15 klassischen Liegestützen probier erhöhte Füße oder ein langsameres Tempo.

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