Heimgym auf drei Quadratmetern: was du wirklich brauchst

Die meisten schieben Training zu Hause mit „ich hab keinen Platz" weg. Dabei brauchen Kniebeuge, Drücken und Kreuzheben genau die Fläche, auf der du die Arme ausbreiten und dich hinlegen kannst. Also rund 2 × 1,5 Meter.

Was du zuerst kaufst

Verstellbare Kurzhanteln. Die eine Anschaffung, die ein ganzes Rack ersetzt. Ein Paar bis 24 kg deckt das erste Jahr ab und kostet einen Bruchteil einer Langhantel mit Scheiben. Nimm Metallverschlüsse, keine aus Plastik — die reißen binnen eines Jahres.

Eine Matte. Nicht für den Komfort, sondern für Boden und Nachbarn. 10 mm Schaum reichen.

Widerstandsbänder. Billig, verschwinden in einer Schublade und decken die Zugübungen ab, für die dir daheim die Stange fehlt.

Mehr nicht. Bank, Türreck und Kettlebell sind nett — aber kauf sie erst nach drei Monaten, wenn klar ist, dass du dranbleibst.

Ein Plan für die Ecke

Vier Übungen, drei Runden, vierzig Minuten, dreimal pro Woche:

1. Goblet Squat — 3 × 10, Hantel vor der Brust

2. Überkopfdrücken im Stehen — 3 × 8

3. Rumänisches Kreuzheben — 3 × 10, langsam nach unten

4. Vorgebeugtes Rudern — 3 × 10 pro Arm

Leg 2 kg drauf, sobald der letzte Satz sauber läuft. Das ist die ganze Progression — im ersten Jahr brauchst du nichts Komplizierteres.

Wohin damit

Hanteln unters Bett oder hinters Sofa, Bänder in die Schublade, Matte gerollt hinter die Tür. Wenn der Aufbau zehn Sekunden dauert, überlebt die Gewohnheit auch ein mieses Wochenende.

Setups und Pläne nach Platzangebot findest du bei GymHome. Und wenn du deinen Fortschritt postest, hilft Kupsledujici, das erste Publikum in Gang zu bringen, bis das Profil von allein läuft.

Miss heute Abend deine freie Ecke aus. Sie ist mit ziemlicher Sicherheit größer als nötig.