Kniebeuge richtig: 5 Fehler, die dich Kraft kosten

Die Kniebeuge bringt dir mehr bei als zehn Maschinen zusammen. Machst du sie falsch, sammelst du statt Kraft schmerzende Knie und einen gereizten unteren Rücken. Die gute Nachricht: Die meisten Fehler lassen sich in einem Training beheben.

Stand und Abwärtsbewegung

Füße etwa schulterbreit, Fußspitzen 15–30° nach außen. Atme tief in den Bauch, spann den Rumpf an, als würde dir gleich jemand in den Magen stupsen – erst dann geht's runter. Hüfte und Knie beugen sich gleichzeitig, kein reines Vorbeugen.

Die 5 häufigsten Fehler

1. Knie fallen nach innen – stell dir vor, du „ziehst den Boden auseinander“.

2. Fersen heben ab – Gewicht auf die Fußmitte, notfalls 1–2 cm Unterlage unter die Fersen.

3. Zu wenig Tiefe – die Hüfte sollte mindestens auf Kniehöhe kommen. Klappt das nicht, ist das Gewicht zu schwer.

4. Runder Rücken unten – stopp knapp über dem Punkt, an dem die Lendenwirbelsäule kippt.

5. Luft anhalten ohne Spannung – oben einatmen, nicht unten.

So übst du

Starte mit Goblet Squats mit einer Kurzhantel: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, zweimal pro Woche. Filme dich von der Seite – du siehst Fehler, die du nicht spürst. Sehen alle Wiederholungen gleich aus, kommen 2,5 kg drauf.

Für Kniebeugen brauchst du Ruhe und ein freies Rack. Im privaten Gym GymHome gehört dir der ganze Raum. Und wenn du dein Training filmst, vertont TubeVoice die Videos in weitere Sprachen.