Press de banca sin dolor de hombros: técnica paso a paso

El press de banca es el ejercicio más popular de cualquier gimnasio, y también el que más dolores de hombro provoca. Casi nunca es por el peso, sino por la técnica.

Colócate bien en el banco

Túmbate de forma que tus ojos queden justo debajo de la barra. Junta las escápulas y llévalas hacia abajo, como si quisieras meterlas en los bolsillos traseros. Así el pecho sube y los hombros quedan en una posición segura. Pies firmes en el suelo, un ligero arco en la parte alta de la espalda está bien y los glúteos siguen en el banco.

Agarre y recorrido de la barra

Agarre un poco más ancho que los hombros, muñecas rectas sobre los codos. Baja la barra con control hasta la parte baja del pecho (más o menos a la altura de los pezones), con los codos a unos 45–70° del torso, no a 90°. Empuja hacia arriba y ligeramente hacia atrás, sobre los hombros.

Tres errores que destrozan los hombros

- Codos abiertos a 90°: sobrecargan la parte delantera del hombro.

- Rebotar la barra en el pecho: pierdes control y progreso.

- Escápulas sueltas: la carga va a la articulación en lugar de a los músculos.

Empieza con 3×8 con un peso que siempre muevas limpio y súmale 1–2,5 kg por semana. Las series pesadas, siempre con alguien que te asista.

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