Peso muerto: técnica para levantar pesado sin dañar la espalda
El peso muerto tiene fama de lesionar la espalda. Pero lo que lesiona es el peso muerto mal hecho. Con buena técnica entrenas glúteos, isquios, espalda y agarre en un solo ejercicio.
La colocación es medio levantamiento
Colócate de forma que la barra quede sobre el centro del pie, a unos 2–3 cm de las espinillas. Pies a la anchura de las caderas, manos justo por fuera de las rodillas. Lleva la cadera atrás y flexiona las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra. Hombros ligeramente por delante de la barra, mirada al suelo unos dos metros por delante.
Bloquea el core y empuja el suelo
Antes de tirar, coge aire hacia la barriga y aprieta el tronco como si te fueran a dar un golpe. Lleva los omóplatos «a los bolsillos traseros» para que la barra no se separe del cuerpo. No pienses en subir la barra: piensa en empujar el suelo con las piernas. La barra sube rozando los muslos y caderas y hombros suben a la vez.
Tres errores que te cuestan la espalda
- Espalda redondeada – baja el peso y bloquea más fuerte.
- Barra lejos del cuerpo – cada centímetro extra carga tu zona lumbar.
- Echarte hacia atrás arriba – ponte recto y aprieta glúteos, nada más.
Empieza con 3×5 con un peso en el que todas las repeticiones salgan limpias y suma 2,5–5 kg por semana.
El peso muerto pide calma y concentración. En un gimnasio privado como GymHome tienes todo el espacio para ti. Y si grabas tus entrenos, TubeVoice puede doblar tus vídeos a otros idiomas.