Un solo par de mancuernas basta para todo el cuerpo

Casi todo el que empieza a entrenar en casa compra un par de mancuernas y al mes decide que no le llegan. El problema casi nunca es el hierro.

Seis ejercicios lo cubren todo

Sentadilla con las mancuernas en los hombros, peso muerto rumano, press por encima de la cabeza, remo inclinado, zancadas y flexiones con las manos sobre las mancuernas. Tres rondas, 8–12 repeticiones, 60 segundos de descanso. Son 35 minutos y no queda músculo sin trabajo. ¿Quieres más? Añade un paseo del granjero de 40 pasos.

Cómo progresar con un solo peso

La sobrecarga progresiva no va solo de kilos. Frena la fase excéntrica hasta tres segundos. Añade una pausa de un segundo abajo. Recorta el descanso de 90 a 45 segundos. O pásate a versiones unilaterales: un peso muerto rumano a una pierna con una sola mancuerna es bastante más duro que la versión a dos piernas con el mismo peso. Solo cuando agotes todo esto necesitarás material más pesado.

Cuándo dejan de bastar

Más o menos cuando haces 15 sentadillas limpias con tu variante más pesada y al día siguiente no sientes nada. Las piernas se quedan cortas primero; el tren superior aguanta mucho más. Ahí compensa entrenar una o dos veces por semana donde haya barras pesadas y un rack.

Para eso están los gimnasios privados: GymHome se reserva en bloques de 75 minutos, vas solo o en pareja y usas equipo que en casa no cabría. Y si estás montando un rincón de entrenamiento, RoomFlip te enseña, a partir de una foto de la habitación, dónde encaja cada cosa.