Zancadas bien hechas: piernas fuertes y rodillas estables
En la sentadilla y el peso muerto trabajan las dos piernas a la vez, y la más fuerte se lleva disimuladamente más carga. Las zancadas lo destapan enseguida. Son un ejercicio a una pierna que iguala izquierda y derecha, fortalece los glúteos y te enseña a mantener el equilibrio.
Longitud del paso y postura
Desde de pie, da un paso adelante de unas dos longitudes de pie. Baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Abajo, ambas rodillas deberían quedar más o menos a 90°. Mantén el torso erguido, o inclínalo un poco si quieres más trabajo de glúteo.
La rodilla y el empuje
La rodilla delantera sigue la dirección de la punta del pie, sin hundirse hacia dentro. Si pasa un poco de los dedos no pasa nada, siempre que el talón siga apoyado. Sube empujando con todo el pie, sobre todo con el talón.
Errores comunes
- Pies en una sola línea: pierdes el equilibrio. Deja el ancho de cadera.
- Impulsarte con la pierna de atrás: el trabajo es de la delantera.
- Ir con prisa: dos segundos para bajar, subida controlada.
Variantes y volumen
Empieza con zancadas hacia atrás, más amables con las rodillas. Luego pasa a zancadas caminando o sentadilla búlgara. 3 series de 8–10 repeticiones por pierna, con 2 mancuernas de 6 kg para empezar.
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