Press militar: técnica que cuida tu espalda y tus hombros
El press militar de pie es donde se ve la fuerza real de tus hombros. Sin banco, sin apoyo: solo tú, la barra y la gravedad. Por eso mismo es donde más gente hace trampa arqueando la espalda.
Postura y agarre
Pies a la anchura de la cadera y la barra apoyada en la parte delantera de los hombros. Agarre justo por fuera de los hombros, antebrazos verticales vistos de frente. Aprieta glúteos y abdomen como si fueras a recibir un golpe en el estómago: eso protege tu zona lumbar.
Trayectoria de la barra
La barra sube en línea recta. Para eso, al principio echa la cabeza un poco hacia atrás (papada) y, cuando la barra pase la frente, mete la cabeza por debajo hacia delante. Arriba, la barra queda sobre el centro del pie, codos bloqueados y hombros subidos hacia las orejas.
Tres errores que duelen
- Arquear la espalda: el press se convierte en press inclinado y lo paga la lumbar.
- La barra rodea la cara: pierdes fuerza y sobrecargas los hombros.
- Codos muy abiertos: muñecas y hombros en mala posición.
Empieza con 3×5 con la barra vacía o poco peso y sube alrededor de 1 kg por semana. Los hombros progresan más despacio que las piernas, es normal. Calentar hombros y espalda alta antes de las series no es opcional.
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