Sentadilla bien hecha: 5 errores que te roban fuerza

La sentadilla te enseña más que diez máquinas juntas. Pero si la haces mal, en vez de fuerza acumulas rodillas doloridas y una zona lumbar quejosa. La buena noticia: casi todos los fallos se arreglan en una sola sesión.

Posición y bajada

Pies más o menos a la anchura de los hombros, puntas abiertas 15–30°. Respira hondo hacia el abdomen, aprieta el core como si alguien fuera a darte un toque en el estómago y entonces baja. Cadera y rodillas se flexionan a la vez: no te limites a inclinarte hacia delante.

Los 5 errores más comunes

1. Rodillas hacia dentro – piensa en «abrir el suelo» con los pies.

2. Talones que se levantan – peso en el centro del pie o un disco de 1–2 cm bajo los talones.

3. Demasiado arriba – la cadera debería llegar al menos a la altura de las rodillas. Si no llegas, baja el peso.

4. Espalda que se redondea abajo – para justo antes de que la zona lumbar se curve.

5. Aguantar el aire sin tensión – respira arriba, no abajo.

Cómo practicar

Empieza con goblet squat con mancuerna: 3 series de 8–10, dos veces por semana. Grábate de lado: verás fallos que no notas. Cuando todas las repeticiones se vean iguales, suma 2,5 kg.

Para sentadillas necesitas calma y un rack libre. En un gimnasio privado como GymHome tienes todo el espacio para ti. Y si grabas tus entrenos, TubeVoice los dobla a otros idiomas.