Développé couché sans douleur aux épaules : la technique pas à pas

Le développé couché est l'exercice le plus populaire de toutes les salles – et celui qui fait le plus souvent mal aux épaules. En général, ce n'est pas la charge le problème, c'est la technique.

L'installation sur le banc

Allonge-toi pour que tes yeux soient juste sous la barre. Serre les omoplates et tire-les vers le bas, comme si tu voulais les glisser dans tes poches arrière. La poitrine monte et les épaules sont protégées. Pieds bien ancrés au sol, une légère cambrure du haut du dos est OK, les fessiers restent sur le banc.

Prise et trajectoire

Prise un peu plus large que les épaules, poignets bien alignés au-dessus des coudes. Descends la barre sous contrôle vers le bas des pectoraux (à peu près au niveau des tétons), coudes à environ 45–70° du buste, pas à 90°. Pousse vers le haut en revenant légèrement au-dessus des épaules.

Trois erreurs qui abîment les épaules

- Coudes écartés à 90° – surcharge l'avant de l'épaule.

- Faire rebondir la barre sur la poitrine – tu perds le contrôle et les progrès.

- Omoplates relâchées – la charge passe dans l'articulation au lieu des muscles.

Commence en 3×8 avec une charge que tu maîtrises toujours proprement, puis ajoute 1 à 2,5 kg par semaine. Les séries lourdes, toujours avec un pareur.

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