Développé militaire : la technique qui protège dos et épaules

Le développé militaire debout révèle la vraie force de tes épaules. Pas de banc, pas d'appui : juste toi, la barre et la gravité. C'est justement pour ça qu'on y triche si souvent en se cambrant.

Position et prise

Pieds écartés largeur de hanches, la barre repose sur l'avant des épaules. Prise juste à l'extérieur des épaules, avant-bras verticaux vus de face. Serre les fessiers et gaine les abdos comme si tu allais encaisser un coup de poing : c'est ce qui protège le bas du dos.

Trajectoire de la barre

La barre monte tout droit. Recule donc légèrement la tête au départ (double menton), puis dès que la barre dépasse le front, passe la tête dessous vers l'avant. En haut, la barre est au-dessus du milieu du pied, coudes verrouillés, épaules haussées vers les oreilles.

Trois erreurs qui font mal

- Se cambrer : le développé devient un développé incliné et le bas du dos trinque.

- Barre qui contourne le visage : tu perds de la force et surcharges les épaules.

- Coudes trop écartés : poignets et épaules en position faible.

Commence en 3×5 avec la barre à vide ou une charge légère et ajoute environ 1 kg par semaine. Les épaules progressent plus lentement que les jambes, c'est normal. L'échauffement des épaules et du haut du dos n'est pas optionnel.

Envie de pousser au calme, sans attendre le rack ? Dans la salle privée GymHome, tout l'espace est à toi. Et si tu filmes tes séances, TubeVoice double tes vidéos dans d'autres langues.