De 0 à 30 pompes : la progression qui marche à la maison

Les pompes travaillent pectoraux, épaules et triceps avec seulement le sol. Mais quand tu n'en fais pas une seule correctement, c'est tentant d'abandonner. Pas besoin : monte l'échelle marche par marche.

L'échelle de progression

Valide 3 × 12–15 répétitions propres à chaque étape avant de passer à la suivante :

1. Pompes au mur – mains au mur à hauteur d'épaules.

2. Pompes au plan de travail – environ 90 cm.

3. Pompes sur un banc ou une chaise – environ 45 cm.

4. Pompes sur les genoux – corps droit, sans cambrer.

5. Négatives – descente en 3–4 secondes, remontée sur les genoux.

6. Pompes complètes – corps gainé comme une planche, poitrine au sol.

La technique qui compte

Coudes à environ 45° du corps, pas en T. Serre fessiers et abdos pour ne pas creuser le bas du dos. Tête dans l'alignement de la colonne.

Plan sur 8 semaines

Entraîne-toi 3 fois par semaine avec un jour de repos entre deux séances. Ajoute 1–2 répétitions par série chaque semaine. À 3 × 15 pompes complètes, essaie les pieds surélevés ou un tempo plus lent.

Envie de plus que le sol ? Réserve une salle privée sur GymHome et entraîne-toi tranquille, sans la foule.