Squat : 5 erreurs qui te volent de la force (et tes genoux)

Le squat t'apprend plus que dix machines réunies. Mais mal exécuté, il te rapporte des genoux douloureux et un bas du dos irrité au lieu de la force. Bonne nouvelle : la plupart des erreurs se corrigent en une seule séance.

Placement et descente

Pieds à peu près largeur d'épaules, pointes ouvertes de 15 à 30°. Inspire profondément dans le ventre, gaine le tronc comme si quelqu'un allait te pousser l'estomac, puis descends. Hanches et genoux plient en même temps – ne te penche pas juste en avant.

Les 5 erreurs les plus fréquentes

1. Genoux qui rentrent – pense à « écarter le sol » avec tes pieds.

2. Talons qui décollent – garde le poids au milieu du pied, ou glisse une cale de 1–2 cm sous les talons.

3. Pas assez bas – vise le pli de la hanche au moins au niveau des genoux. Sinon, la charge est trop lourde.

4. Dos qui s'arrondit en bas – arrête-toi juste avant que le bas du dos bascule.

5. Bloquer l'air sans gainage – inspire en haut, pas en bas.

Comment t'entraîner

Commence par le goblet squat avec un haltère : 3 séries de 8 à 10, deux fois par semaine. Filme-toi de profil – tu verras ce que tu ne sens pas. Quand toutes les reps se ressemblent, ajoute 2,5 kg.

Le squat demande de la concentration et un rack libre. Dans une salle privée comme GymHome, tout l'espace est pour toi. Et si tu filmes tes séances, TubeVoice les double dans d'autres langues.