Martwy ciąg bez bólu pleców: technika krok po kroku

Martwy ciąg ma opinię ćwiczenia, od którego bolą plecy. Tak naprawdę plecy bolą od źle zrobionego martwego ciągu. Z dobrą techniką trenujesz pośladki, dwugłowe, plecy i chwyt w jednym ruchu.

Ustawienie to połowa sukcesu

Stań tak, żeby sztanga była nad środkiem stopy – jakieś 2–3 cm od piszczeli. Stopy na szerokość bioder, dłonie tuż za kolanami. Zegnij się w biodrach i ugnij kolana, aż piszczele dotkną sztangi. Barki lekko przed sztangą, wzrok w podłogę około dwóch metrów przed tobą.

Spnij się i odepchnij podłogę

Zanim pociągniesz, weź głęboki wdech do brzucha i napnij tułów, jakby ktoś miał cię zaraz uderzyć. Ściągnij łopatki „do tylnych kieszeni" – dzięki temu sztanga zostaje blisko ciała. Nie myśl o podnoszeniu sztangi, tylko o odpychaniu podłogi nogami. Sztanga sunie po udach, a biodra i barki idą w górę jednocześnie.

Trzy błędy, które kosztują cię plecy

- Okrągłe plecy – zmniejsz ciężar i mocniej się spnij.

- Sztanga daleko od ciała – każdy centymetr to dodatkowe obciążenie lędźwi.

- Odchylanie się na górze – wystarczy stanąć prosto i spiąć pośladki.

Zacznij od 3×5 z ciężarem, przy którym każde powtórzenie jest czyste, i dokładaj 2,5–5 kg tygodniowo.

Martwy ciąg wymaga spokoju i skupienia. W prywatnej siłowni jak GymHome cała sala jest tylko dla ciebie. A jeśli nagrywasz swoje treningi, TubeVoice zdubbinguje twoje filmy na inne języki.