Wykroki: technika na mocne nogi i stabilne kolana

W przysiadzie i martwym ciągu pracują obie nogi naraz – a ta silniejsza po cichu bierze więcej pracy. Wykroki od razu to pokazują. To ćwiczenie jednonóż, które wyrównuje lewą i prawą stronę, wzmacnia pośladki i uczy równowagi.

Długość kroku i ustawienie

Z pozycji stojącej zrób krok do przodu na mniej więcej dwie długości stopy. Opuszczaj się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Na dole oba kolana powinny być zgięte mniej więcej pod kątem prostym. Tułów trzymaj prosto albo lekko pochyl, jeśli chcesz mocniej zaangażować pośladki.

Kolano i nacisk na piętę

Przednie kolano idzie w kierunku palców – nie ucieka do środka. Jeśli lekko wyjdzie przed palce, nic się nie stanie, o ile pięta zostaje na ziemi. Wstawaj, dociskając całą stopę, zwłaszcza piętę.

Najczęstsze błędy

- Stopy w jednej linii: tracisz równowagę. Zostaw rozstaw na szerokość bioder.

- Odpychanie się tylną nogą: robotę ma robić noga przednia.

- Pośpiech: dwie sekundy w dół, płynnie w górę.

Warianty i objętość

Zacznij od wykroków w tył – są łagodniejsze dla kolan. Potem dodaj wykroki w marszu albo przysiad bułgarski. 3 serie po 8–10 powtórzeń na nogę, na start z hantlami 2×6 kg.

Wykroki w marszu wymagają miejsca, w którym nikomu nie przeszkadzasz. W prywatnej siłowni GymHome cała przestrzeń jest tylko dla ciebie – zarezerwuj termin i trenuj w spokoju.