Od zera do 30 pompek: progresja, która działa w domu

Pompki trenują klatkę, barki i tricepsy, a potrzebujesz do nich tylko podłogi. Ale gdy nie robisz ani jednej poprawnej, łatwo się poddać. Nie musisz – po prostu idź po szczeblach.

Drabinka progresji

Na każdym etapie zrób 3 × 12–15 czystych powtórzeń, zanim przejdziesz dalej:

1. Pompki przy ścianie – dłonie na wysokości barków.

2. Pompki o blat kuchenny – około 90 cm.

3. Pompki o ławkę lub krzesło – około 45 cm.

4. Pompki na kolanach – tułów prosto, bez zapadania bioder.

5. Negatywy – opuszczanie przez 3–4 sekundy, w górę z kolan.

6. Klasyczne pompki – ciało jak deska, klatka do podłogi.

Technika, która się liczy

Łokcie około 45° od tułowia, nie rozstawione w literę T. Napnij pośladki i brzuch, żeby lędźwie się nie zapadały. Głowa w linii kręgosłupa.

Plan na 8 tygodni

Trenuj 3 razy w tygodniu z dniem przerwy między treningami. Co tydzień dodaj 1–2 powtórzenia na serię. Gdy zrobisz 3 × 15 klasycznych, spróbuj pompek z nogami na krześle albo wolniejszego tempa.

Chcesz czegoś więcej niż podłoga? Zarezerwuj prywatną siłownię na GymHome i ćwicz w spokoju, bez tłumów.