Przysiad krok po kroku: 5 błędów, które zabierają ci siłę

Przysiad nauczy cię więcej niż dziesięć maszyn razem. Ale zrobiony źle, zamiast siły daje obolałe kolana i zmęczony odcinek lędźwiowy. Dobra wiadomość: większość błędów poprawisz w jeden trening.

Ustawienie i zejście

Stopy mniej więcej na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz (15–30°). Weź głęboki wdech w brzuch, napnij korpus, jakby ktoś miał cię zaraz szturchnąć w żołądek – dopiero potem schodź w dół. Biodra i kolana zginają się jednocześnie, a nie samo pochylenie.

5 najczęstszych błędów

1. Kolana uciekają do środka – myśl o „rozpychaniu podłogi” stopami na boki.

2. Pięty odrywają się – ciężar na środek stopy albo podkładka 1–2 cm pod pięty.

3. Za płytko – zgięcie bioder co najmniej na wysokości kolan. Jeśli nie dajesz rady, zmniejsz ciężar.

4. Zaokrąglone plecy na dole – zatrzymaj się tuż nad punktem, w którym lędźwie się zaokrąglają.

5. Wstrzymany oddech bez napięcia – wdech na górze, nie na dole.

Jak ćwiczyć

Zacznij od goblet squatu z hantlem: 3 serie po 8–10 powtórzeń, dwa razy w tygodniu. Nagraj się z boku – zobaczysz błędy, których nie czujesz. Gdy wszystkie powtórzenia wyglądają tak samo, dołóż 2,5 kg.

Do przysiadów potrzebujesz spokoju i wolnego stojaka. W prywatnej siłowni GymHome cała przestrzeń jest tylko dla ciebie. A jeśli nagrywasz treningi, TubeVoice zdubbinguje je na inne języki.