杠铃俯身划船：练出强壮背部又不伤腰的技术要点

卧推推得多、拉得少，迟早会圆肩、肩胛骨不舒服。杠铃俯身划船是最简单的平衡方案，同时也是健身房里被做错最多的动作之一。

站姿和躯干角度

双脚与髋同宽，正握杠铃，握距略宽于肩。膝盖微屈，以髋为轴向前俯身，直到躯干大约 45 度或更低。背部挺直、挺胸，颈部与脊柱保持一条直线。这和罗马尼亚硬拉底部的姿势一样，整组都要保持住。

用手肘拉，而不是用手

每次发力前吸气并收紧腹部。然后手肘贴着身体向后拉，把杠铃拉向下胸或肚脐位置。顶端停一秒，把肩胛骨夹紧，再用比上拉更慢的速度放下，大约 2 秒。把双手当作挂钩，真正发力的是背部。

会让你受伤的错误

- 躯干甩动借力：如果每一次都比上一次站得更直，说明重量太大。减掉 10–20%。

- 弓背：俯身负重时腰椎最怕弯曲。宁可轻一点，也要保持背部平直。

- 动作幅度太短：底部要把手臂完全伸直，让肩胛骨充分展开。

如何安排训练

每周 1–2 次，每次 3–4 组，每组 8–10 次，最好放在卧推日。刚开始用空的奥杆（20 公斤）就够了，之后每次加 2.5 公斤。

划船需要专注，也需要一根不用排队的空杠铃。在私人健身房 GymHome，整个空间只属于你——预约时段，从容训练。