卧推不伤肩：一步步掌握正确技术

卧推是每个健身房最受欢迎的动作，也是最容易让肩膀疼的动作。问题通常不在重量，而在技术。

先在凳子上躺对位置

躺下时让眼睛正好位于杠铃下方。把肩胛骨向后、向下收紧，就像要把它们塞进裤子后兜里。这样胸会挺起来，肩膀处于安全位置。双脚踩实地面，上背部有轻微的弓形没问题，臀部始终贴着凳面。

握距和杠铃轨迹

握距略宽于肩，手腕垂直位于手肘正上方。有控制地把杠铃放到胸部下沿（大约乳头高度），手肘与躯干夹角约45–70°，不要张到90°。推起时稍微向后，回到肩膀正上方。

最伤肩的三个错误

- 手肘张开到90°：肩膀前侧负担过大。

- 杠铃在胸口反弹：失去控制，也失去训练效果。

- 肩胛骨松掉：压力跑到关节上，而不是肌肉上。

从3×8开始，选一个每次都能标准完成的重量，每周加1–2.5公斤。做大重量时一定要有人保护。

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