居家核心训练：为什么只做平板支撑没用

平板支撑能撑三分钟，可坐了一天班，腰还是酸。这不是意志力的问题。核心肌群有四项职责，而平板支撑只练到其中一项。

核心到底在做什么

核心不负责弯曲脊柱，它负责让脊柱不动。训练上叫抗伸展（腰别塌下去）、抗旋转（躯干别拧）、抗侧屈（身体别往一边倒），以及在髋和胸廓之间传递力量。平板支撑解决第一项，剩下三项是空白——提重物和下蹲时你就会感觉到。

一套12分钟、四项全覆盖的动作

1. 平板支撑 3×40 秒 —— 抗伸展。夹紧臀部，肋骨往下收。

2. 弹力带 Pallof 推 每侧 3×10 —— 抗旋转。双手往正前方推，身体不许跟着转。

3. 单手农夫行走 每侧 3×30 步 —— 抗侧屈。最被忽略、却最有用的动作。

4. 死虫式 每侧 3×8 —— 学会在张力下呼吸。

两轮，组间休息 45 秒，每周三次。一个月后，深蹲和硬拉都会有感觉。

在哪儿练得自在

这些动作看着有点怪，很多人在人多的健身房就因为这个直接跳过。在 GymHome 的私人训练室里，整块场地都归你，农夫行走的走道也有。如果你打算在家里收拾出一个角落，RoomFlip 只要一张照片就能帮你排布局。

给它三周时间，之后平板支撑就只当辅助动作吧。