硬拉技术指南：练大重量，不伤腰

很多人觉得硬拉伤腰。其实伤腰的是错误的硬拉。动作做对了，一个动作就能同时练到臀部、腘绳肌、背部和握力。

站位决定一半

站好后让杠铃位于脚掌中部正上方，离小腿大约 2–3 厘米。双脚与髋同宽，双手握在膝盖外侧一点。屈髋、屈膝，直到小腿碰到杠铃。肩膀略微位于杠铃前方，目光看向前方约两米处的地面。

先收紧，再“推地”

拉起之前，深吸一口气到腹部，把躯干收紧，就像有人要打你一拳。把肩胛骨往下收，想象把它们“放进后裤兜”，这样杠铃会贴着身体。不要想着“把杠铃拉起来”，而是想着“用腿把地面推开”。杠铃沿着大腿向上滑动，髋部和肩膀同时上升。

最伤腰的三个错误

- 弓背：减重量，核心收得更紧。

- 杠铃离身体太远：每远一厘米，腰椎负担就更大。

- 顶端过度后仰：站直、夹紧臀部就够了。

从 3×5 开始，选一个每次都能做标准的重量，然后每周加 2.5–5 公斤。

硬拉需要安静和专注。在 GymHome 这样的私人健身房，整个空间都属于你。如果你会拍训练视频，TubeVoice 还能把视频配音成其他语言。