在家做有氧不用跑步机：20 分钟，零器械

跑步机能吞掉半个房间，价格抵得上一辆还不错的二手车，用三个月之后多半变成晾衣架。而真正能提升心肺的有氧训练，其实只需要一块地板和一个计时器。

间歇比匀速更划算

四十分钟保持同一个节奏很舒服，而身体对舒服的适应速度极快。用八分钟做「30 秒全力 + 30 秒原地踏步」的交替，心率会比在跑步机上爬坡半小时更高。先从三轮开始，每周加一轮。

用五个动作拼一个循环

深蹲、登山跑、蹲跳、空击拳、高抬腿。每个动作四十秒，之间休息二十秒，第五个做完整休一分钟。三轮下来二十分钟结束，衣服全湿。

怎么判断有没有效果

最简单的指标是清晨还没起床时的静息心率。认真练满四周，通常会下降三到八次。第二个指标：连爬三层楼梯，到顶不喘。

提前把一周排好并记录每一轮——GymHome 帮你盯住进步曲线，免得你永远停在同样的三轮。