弓步蹲正确做法：练出有力双腿和稳定膝盖

深蹲和硬拉是双腿同时发力，力量更强的那条腿会悄悄多分担一些。弓步蹲能立刻暴露这个问题。它是单腿动作，可以平衡左右两侧、强化臀部，还能锻炼负重下的平衡感。

步幅与站姿

站直后向前迈出大约两个脚掌长度的一步。下蹲直到后侧膝盖几乎碰到地面。最低点时，两侧膝盖大约都成 90°。上身保持挺直；如果想多练臀部，可以稍微前倾。

膝盖方向与发力

前侧膝盖要和脚尖方向一致，不要向内扣。膝盖稍微超过脚尖没关系，只要脚跟不离地。起身时用整个脚掌发力，重点踩脚跟。

常见错误

- 两脚踩在一条线上：会失去平衡，两脚之间保持与髋同宽。

- 用后腿蹬地：主要发力的应该是前腿。

- 动作太快：下蹲 2 秒，起身流畅有控制。

变式与训练量

先从后撤弓步开始，对膝盖更友好。之后可以加入行进弓步或保加利亚分腿蹲。每条腿 3 组、每组 8–10 次，起步用两只 6 公斤哑铃即可。

行进弓步需要不打扰别人的空间。在私人健身房 GymHome，整个场地只属于你——预约时段，安心训练。