站姿推举技巧：保护腰背和肩膀的正确做法

站姿推举最能看出肩膀的真实力量。没有卧推凳，没有任何支撑——只有你、杠铃和重力。也正因为如此，很多人会靠向后弓腰来“作弊”。

站姿与握距

双脚与髋同宽，杠铃放在肩膀前侧。握距略宽于肩，从正面看前臂与地面垂直。夹紧臀部、收紧腹部，就像马上要挨一拳一样——这样才能保护你的下背部。

杠铃轨迹

杠铃要垂直向上走。所以起始时把头稍微往后收（像做双下巴），杠铃一过额头，就把头向前“穿”到杠铃下面。顶端位置：杠铃在脚掌中部正上方，手肘锁定，肩膀向耳朵方向耸起。

三个会受伤的错误

- 向后弓腰——推举变成了上斜卧推，腰椎来买单。

- 杠铃绕着脸画弧线——力量流失，肩膀负担过大。

- 手肘过度外展——手腕和肩膀处于不利位置。

从 3×5 开始，用空杆或较轻的重量，每周加约 1 公斤。肩膀进步比腿慢，这很正常。正式组之前一定要充分热身肩膀和胸椎。

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