从0到30个俯卧撑：在家也能练成的进阶法

俯卧撑能练到胸、肩和肱三头肌，只需要一块地板。但如果连一个标准的都做不了，很容易就放弃了。别急，一级一级往上爬就行。

进阶阶梯

每一级都要能做到 3 组 × 12–15 个标准动作，再进入下一级：

1. 扶墙俯卧撑——双手撑墙，与肩同高。

2. 扶台面俯卧撑——厨房台面或桌子，约 90 厘米。

3. 扶长凳或椅子——约 45 厘米。

4. 跪姿俯卧撑——从膝盖到头保持一条直线，别塌腰。

5. 离心俯卧撑——用 3–4 秒慢慢下放，再跪姿撑起。

6. 标准俯卧撑——身体像平板一样，胸口贴近地面。

关键技术要点

手肘与身体约成 45°，不要张成“T”字。收紧臀部和腹部，防止下背部塌陷。头部与脊柱保持一条线，别往前探。

8 周计划

每周练 3 次，两次训练之间休息一天。每周每组增加 1–2 次。能完成 3 × 15 个标准俯卧撑后，可以试试脚垫高或放慢节奏。

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