三平米的家庭健身房：你真正需要的东西

大多数人用一句"家里没地方"就把居家训练否决了。可深蹲、推举和硬拉需要的，不过是一块能张开双臂、能躺下的地方——大约 2 × 1.5 米。

先买这三样

可调哑铃。 唯一一件能顶替整个器械架的投入。一对最高到 24 公斤的哑铃足够撑过第一年，价格只是杠铃加片的零头。选金属卡扣，别选塑料的——塑料一年就裂。

一块垫子。 不是为了舒服，是为了地板和楼下邻居。10 毫米的泡棉就够。

弹力带。 便宜，塞进抽屉就没了，还能补上家里没单杠时缺的拉的动作。

就这些。训练凳、门上单杠、壶铃都不错，但等三个月后再买——那时你已经确认自己还在练。

一套装进墙角的计划

四个动作，三轮，四十分钟，每周三次：

1. 高脚杯深蹲 —— 3 × 10，哑铃抱在胸前

2. 站姿过头推举 —— 3 × 8

3. 罗马尼亚硬拉 —— 3 × 10，下放要慢

4. 俯身划船 —— 每侧 3 × 10

只要最后一组还能做干净，就加 2 公斤。这就是全部的进阶逻辑——第一年不需要更复杂的东西。

东西往哪儿放

哑铃塞床下或沙发后，弹力带丢抽屉，垫子卷起来立在门后。当准备时间只要十秒，习惯就熬得过一个糟糕的周末。

按空间大小配的方案和训练表可以看 GymHome。如果你把进度发到社交平台，Kupsledujici 能帮你把最初的观众带起来，等账号自己跑顺。

今晚量一下家里空着的那个角落。它几乎肯定比你需要的还大。