深蹲技术:5个偷走你力量和膝盖的错误

深蹲教给身体的东西,比十台器械加起来还多。可一旦做错,你得到的不是力量,而是酸痛的膝盖和不舒服的下背。好消息是:大多数问题一次训练就能改过来。

站姿与下蹲

双脚约与肩同宽,脚尖外展15–30°。先用腹部深吸一口气,收紧核心,就像有人要戳你的肚子一样,然后再往下蹲。髋和膝要同时弯曲,而不是只往前弯腰。

最常见的5个错误

1. 膝盖内扣——想象用双脚把地面“撑开”。

2. 脚跟离地——重心放在脚掌中部,或在脚跟下垫1–2厘米的杠铃片。

3. 蹲得太浅——髋部至少要和膝盖齐平。做不到就说明重量太大。

4. 底部腰椎弯曲——在下背开始变圆之前停住。

5. 憋气却没收紧——在顶部吸气,而不是在底部。

怎么练

先从哑铃高脚杯深蹲开始:每组8–10次,做3组,每周两次。用手机从侧面拍下来,你会看到自己感觉不到的问题。等每一次都一样标准,再加2.5公斤。

练深蹲需要专注和不用排队的深蹲架。在像 GymHome 这样的私人健身房,整个空间都属于你。如果你会拍训练视频,TubeVoice 能把它们配音成其他语言。